Wędrówki po górach to wspaniała forma aktywności, która pozwala cieszyć się pięknymi widokami i bliskością natury. Wraz ze zwiększoną dostępnością gór związaną z bogaceniem się naszego społeczeństwa i większą dostępnością samochodów, możemy zauważyć rosnącą ilość turystów w górach, chcących spróbować tej formy aktywności. Ta jednak dla osób nieprzygotowanych fizycznie, może stać się źródłem bólu, zmęczenia, a nawet doprowadzić do kontuzji. Odpowiednie przygotowanie siłowe może znacząco poprawić komfort i bezpieczeństwo górskich wycieczek, niezależnie od tego, czy wybieramy się w Tatry, Alpy czy Beskidy.
Jak trening siłowy przygotowuje do górskich wędrówek?
Duża część turystów poza wyjazdami w góry skupia się głównie na treningach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy długie spacery, traktując je jako element przygotowania do wypraw. Choć są one ważne, to trening siłowy przynosi dodatkowe, nieocenione korzyści:
- Wzmacnia mięśnie nóg, co przekłada się na łatwiejsze pokonywanie stromych podejść i zejść.
- Poprawia stabilność korpusu, co jest kluczowe przy poruszaniu się po nierównym terenie.
- Zwiększa wytrzymałość ogólną organizmu, pozwalając na dłuższe wędrówki bez odczuwania zmęczenia.
- Redukuje ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie stawów i więzadeł.
- Poprawia postawę ciała, co jest szczególnie ważne przy noszeniu ciężkiego plecaka.
Regularne ćwiczenia siłowe mogą sprawić, że nawet wymagające szlaki staną się przyjemnością, a nie mordęgą. Musimy tylko dobrze je zaplanować, tak by maksymalnie skupić się na wzmocnieniu partii mięśniowych wykorzystywanych podczas wędrówek. Przede wszystkim musimy zadbać o nogi – uda, łydki, mięśnie pośladkowe, oraz mięśnie korpusu – brzucha oraz pleców, stabilizujące naszą sylwetkę.
Podstawowe ćwiczenia siłowe dla turystów górskich
Trening przygotowujący do wypraw w góry powinien opierać się na założeniach treningu funkcjonalnego – naśladującego nasze codzienne ruchy, stąd raczej powinniśmy unikać stosowania maszyn i wymyślnych przyrządów typu AB Gyminic czy innych narzędzi prowadzących drogami na skróty. O ile skróty w górach czasem prowadzą w piękne miejsca, tak w treningu siłowym skracanie drogi niemal zawsze prowadzi na manowce. U sprawnych, regularnie chodzących po górach osób, w treningu siłowym powinny znaleźć się między innymi:
Przysiady bułgarskie
Wzmacniają mięśnie ud i pośladków, poprawiając stabilność na nierównym terenie.
Wykonanie:
- Stań tyłem do ławki lub krzesła w odległości około metra.
- Unieś jedną nogę do tyłu i oprzyj ją na ławce.
- Zegnij kolano nogi stojącej na podłożu, opuszczając biodra w dół.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz w bazie ćwiczeń portalu Fitnessowy.net
Plank z unoszeniem nóg
Wzmacnia mięśnie core, poprawiając stabilność korpusu.
Wykonanie:
- Przyjmij pozycję deski (plank) na przedramionach.
- Unieś prawą nogę kilka centymetrów nad podłoże, wytrzymaj 2-3 sekundy.
- Opuść prawą nogę i powtórz to samo z lewą.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg rumuński
Wzmacnia mięśnie tylnej części ud, korpusu oraz pleców, co jest bardzo ważne przy schodzeniu ze stromych zboczy. Wzmacnianie mięśni tylnej grupy uda pomaga zapobiegać kontuzjom występującym przy destabilizacji stawu kolanowego.
Wykonanie:
- Stań prosto trzymając hantle przy udach.
- Z lekko ugiętymi kolanami pochyl się do przodu, prowadząc hantle wzdłuż nóg.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Szczegółowy opis ćwiczenia możesz znaleźć w tym artykule.
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie
Wzmacnia górne partie ciała, co jest przydatne zarówno w sytuacjach gdy turystykę górską uprawiamy także w zimie, podpierając się kijkami, oraz w sytuacjach w których często chodzimy po górach z ciężkim plecakiem.
Wykonanie podciągania:
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość nieco większą niż barki.
- Ściągnij łopatki, i unikając szarpania podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie (zacznij od 3-5).
Jeśli podciąganie jest zbyt trudne, zastąp je wiosłowaniem, które możesz wykonywać tak za pomocą hantli, sztangi, pasów TRX lub kółek gimnastycznych jak i jednej z maszyn na siłowni.
Jak często trenować i progresować w treningu
Dla osób początkujących, dwa do trzech treningów siłowych tygodniowo będzie idealnym startem. Każdy trening powinien trwać około 45-60 minut. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od solidnej rozgrzewki, i dbać o technikę wykonywanych ćwiczeń. Jeśli to początek Twojej przygody z treningiem siłowym, możesz chcieć skorzystać z pomocy trenera personalnego lub zacząć od uczestnictwa w zajęciach grupowych. Przy odrobinie szczęścia trafisz na kompetentnego instruktora, który nauczy Cię podstawowych ćwiczeń.
Progresja w treningu
Wraz z postępami warto zwiększać intensywność treningu, tak by nasz organizm regularnie dostawał nowe bodźce wymagające od niego adaptacji do zmieniających się obciążeń. Możesz progresować zwiększając liczbę powtórzeń lub serii treningowych, skracając czasy przerwy, dokładając obciążenie lub tez wydłużając czas pracy w ćwiczeniach takich jak plank czy aktywny zwis. Możesz też urozmaicać i utrudniać trening wprowadzając bardziej zaawansowane warianty ćwiczeń.
Ciekawostka: Skuteczność treningu siłowego w zapobieganiu kontuzjom
Badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” w 2018 roku wykazało, że włączenie treningu siłowego do przygotowań sportowych może zmniejszyć ryzyko kontuzji sportowych o 33%, a w przypadku poważnych kontuzji nawet o 50%.
Dr Lauersen, główny autor badania, stwierdził: „Nasze badanie jednoznacznie pokazuje, że regularne ćwiczenia siłowe nie tylko poprawiają wydolność, ale także znacząco redukują ryzyko urazów, szczególnie w sportach wymagających dużej wytrzymałości.e. To potwierdza, jak istotne jest włączenie treningu siłowego do przygotowań tak sportowców zawodowych, jak i wśród amatorów.”
